暑い日々が続き、夏本番といったところですが、

皆さんは夏バテ気味ではございませんか？

私はなかなか身体の調子が整わず、朝もだるさを感じる日が多くなってきました。

今回はそんな夏バテの原因は一体なんなのか？調べてみました。

夏バテが起こる原因

夏バテの最大の原因は、外気温と部屋の室温の温度差が激しい場合に

自律神経が乱れてしまうことにより自律神経失調症が引き起こされることが原因とされています。

自律神経は、暑い時に血管を広げたり汗をかいたりする働きを司り、体温を調節しています。

しかし、暑い屋外で活動した後にエアコンの効いた屋内へ入るなどで急激な温度差にさらされることで、

自律神経がその変化に対応しきれず、働きに支障をきたしてしまうことがあるのです。

また、暑さのあまり好んで冷たい飲み物や食べ物を過剰に摂取してしまうと、

胃腸の働きを弱めてしまい、食欲低下に繋がってしまいます。

さらに、食欲低下や偏食が進むと身体にとって必要なたんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養素が不足してしまい、

疲労感や倦怠感、不眠といった症状を引き起こしてしまうのです。

夏バテを予防するには

では、夏バテを予防するにはどのようにしたら良いのでしょうか？

対策方法をお伝えいたします。

エアコンは設定温度に気を付ける！

人体に最も負担がない温度差は5℃と言われています。

屋内では体を長時間冷やさないように、冷房の設定温度は26～28℃位にすると良いでしょう。

オフィス内やテナント店舗など、設定が共有されていたり変えられない場合は、

冷房の風が直接当たらないように風向きなどを調節したり、

夏でも靴下やひざ掛けなどを1枚用意するなど、

夏だからといって体を冷やしすぎないように工夫しましょう。

バランスの良い食事を心がける

食欲がなくてもできるだけ朝昼晩3食摂るようにし、特に朝食を抜かないように気をつけましょう。

暑い環境では体内の水分が汗として放出されやすく、立ちくらみや熱中症になりやすいので、

汗をかいたら必ず水分補給することを心がけましょう。

また、夏場はビタミンB1の消費が激しく、不足すると糖質をエネルギーに変えられず疲労感が蓄積されやすくなります。

ビタミンB1を豊富に含む、うなぎ、豚肉、ほうれん草、ごまなどを適度に摂取し、

相性が良いとされるアリシンを含むニンニク、ニラ、ネギなどと一緒に食べると、ビタミンB1の吸収が良くなるので良いでしょう。

適度な運動をする

日頃から適度な運動習慣を身に付けることは、

自律神経の働きを整えるほか、ストレス解消や食欲増進にも有効です。

日中の最も暑い時間帯を避け、早朝や夕方以降の涼しい時間帯に、

ウォーキングやラジオ体操など軽い運動をするのは夏バテ予防に効果的です。

シャワーで済まさず湯船に浸かる

気温が高いと入浴もおっくうになり、シャワーで短時間で済ませたり水風呂に入ったりしがちですが、

夏場もしっかり湯船に浸かることが大事です。

屋外の暑さと屋内の冷房による冷えにより、身体の体温調節や自律神経が乱れていることが多いため、

38℃程度のぬるま湯に10～30分程度浸かることで、

副交感神経が優位になってリラックス効果をもたらします。

睡眠をしっかりとる

熱帯夜などで寝苦しい夜は寝つきも悪くなりやすく、

頻繁に目が覚めてしまい、良質な睡眠を取りにくくなります。

睡眠不足は自律神経やホルモン、免疫の働きを低下させる原因となりますので、

快眠できると言われている室温26～28℃、湿度50～60％の環境を整えてみましょう。

また、長時間冷房の空気に体がさらされないようにタイマーを活用したり、

扇風機を自身がいる反対の壁や天井に向けて部屋の空気を循環させるようにしましょう。

夏バテ予防に必要な栄養素

夏バテは、食欲不振などによる栄養不足も関係しています。

バランスの良い食事を摂ることで、夏バテを予防しましょう！

その中で夏バテを予防する為に必要な栄養素をご紹介します。

ビタミンB1・B2

夏バテの解消にはビタミンB群の摂取が大切です。

まずビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、体内の老廃物の代謝を行います。

それだけでなく、疲労回復にも役立つため「疲労回復のビタミン」と呼ばれることもあるくらいです。

ビタミンB1は水溶性で汗とともに体外に排出されてしまうため、毎日こまめな摂取が重要です。

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えてくれます。

皮膚や爪から粘膜などまで、さまざまな細胞の再生に必要なビタミンであるため「発育のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB1同様、汗で流れてしまうためこちらも意識して摂取しなければなりません。

ビタミンB1は主に玄米・うなぎ・豚肉、ビタミンB2は牛乳・レバー・のりなどに含まれます。

たんぱく質

たんぱく質は体を作るために必要な栄養素ですが、不足してしまうと倦怠感や疲労感を感じたり、

持久力が低下して疲れやすくなったりしてしまいます。

成人が1日に必要とするたんぱく質量は「体重×0.8g」とされており、

体をよく動かす仕事をしていたり、運動をする人はさらに多くのたんぱく質を体が必要とします。

夏の間はさらっと食べることができるそうめんのみで食事を済ませてしまったり、

たんぱく質が不足してしまうことがあります。

「スタミナ」をつけることができるので、夏バテになったらまずたんぱく質を見直しましょう。

たんぱく質は肉類・鮭・納豆などに含まれます。

ビタミンC

ビタミンCは暑い夏のストレス・紫外線・睡眠不足などの影響で消費が高まり不足しやすくなる栄養素です。

コラーゲンの生成に関与するため、十分に摂取することで粘膜や皮膚の維持、

ストレス耐性の向上・疲労回復といった効果が得られます。

ビタミンCは主にかんきつ類、アセロラ、ピーマンなどに含まれます。

ミネラル

汗をかく夏は、ミネラルが不足してしまいがちです。

ミネラルが不足してしまうと鬱っぽさ・貧血・肩こり・集中力の低下・イラつくといった症状があらわれます。

ミネラルを十分に摂取できればこのような症状が緩和できるということでもあるため、

こまめに摂取することを心がけましょう。

ミネラルは、牡蠣・レバー・アーモンドなどに含まれます。

クエン酸

クエン酸には、疲労の軽減効果や、新陳代謝を活発化する効果があり、

体内のエネルギー効率も向上させます。

夏は暑さで疲労感を感じやすいため、クエン酸は積極的に摂取したい栄養素です。

クエン酸は主に梅干し・グレープフルーツ・お酢などに含まれます。

まとめ

まだまだ暑い日は続きますが、少しでも元気に過ごすことが出来るよう、

今回ご紹介した内容を生活の中に摂り入れてみてはいかがでしょうか？

私も今日から夏バテに効く食事を摂り、自律神経の整う生活を心がけていきたいと思います。

夏バテに負けない体づくりで、暑い夏を乗り切りましょう！